Jak zabránit nechtěnému jojo efektu?

21.02.2024

Jojo efekt

Začneš s dietou a po prvních týdnech zaznamenáš skvělé výsledky. Zbavila ses přebytečných kileček! No, jíst dokola ta samá nudná jídla tě už nebaví a stres v práci ti také moc nepomáhá... O víkendu skončíš s plechem koláčů a pizzou. Pár takových přešlapů a tvá nechvalná váha ti opět klepe na dveře. Jojo efekt zná snad každý z nás. Co všechno může udělat s tvým tělem a jak se mu konečně vyhnout?

Jojo efekt se nevyhýbá mužům ani ženám, mladým ani starším. A bohužel, jojo efekt se netýká jen tuku na břiše, ale ohrožuje také zdraví. Nezáleží na tom, jakou dietu držíte, čísla mluví stejně. Diety nefungují. Tedy ne z dlouhodobého hlediska. Samozřejmě, můžete díky dietě zhubnout, ale za rok nebo za dva je vaše váha zpět a vy si lámete hlavu nad tím, proč si jojo efekt vybral právě vás.

Co je jojo efekt?

Pojem yo-yo efekt definoval klinický psycholog a profesor Kelly David Brownell na univerzitě v Yale. Jde o proces, kdy se člověku podaří zhubnout, ale váhu si neudrží dlouho a po nějaké době se kila opět začnou vracet. Jde o začarovaný kruh, kdy nejdříve zhubnete, po čase začnete opět tloustnout, následně zase hubnout a takto pořád dokola.

Mezi negativní následky jojo efektu patří:

Zvyšuje riziko vzniku cukrovky
Větší šance, že tě budou trápit onemocnění srdce
Zvýší se ti krevní tlak (hypertenze)
Může se zhoršit tvé psychické zdraví, protože budeš s neustálého neúspěchu velmi frustrovaná, trpět může i tvé sebevědomí a sebeúcta

Jojo efekt

Proč vám jojo efekt škodí?

Vysvětlíme vám to na jednotlivých zdravotních obtížích, které vám jojo efekt může způsobit. Pro tělo je totiž velký šok, pokud během krátké doby shodíte kilogramy a do roka jsou zpět, často is přídavkem. Přečtěte si všech 6 možných negativních účinků jojo efektu.

Požadovaný výsledek se ukáže, ale nezůstane dlouho. Proč tomu tak ale je?

1. Způsobuje zvýšenou chuť k jídlu

Tukové buňky vyrábějí hormon leptin, který komunikuje s mozkem a posílá mu signály o tom, že tělo má dostatek zásob a mozek si to přeloží pocitem sytosti. Pokud zhubnete, ztrácíte tuk a méně tuku znamená i méně leptinu. A to je důvodem, proč během diet pociťujeme hlad.

Navíc tělo zpomalí všechny procesy, aby si uchovalo energii, a proto v době, kdy přestanete dietovat, máte nadměrný apetit, ale spalujete jen minimum kalorií. To je částečně důvodem, proč po několika cyklech jojo diety můžete očekávat váhu vyšší, než když jste dietní začali.

Hlavním důvodem, proč mnoho diet selže je, že nejsou udržitelné. Lidé je drží kvůli slíbeným rychlým výsledkům, ale pak se rychle vrátí do starých, zajetých kolejí. Klíčovou věcí je, aby změny, které učiníš byly zdravé, udržitelné, a hlavně, aby tě bavili. To znamená - vyber si stravu, která je nutričně vyvážená a plná jídel, která ti chutnají. Neměla bys příliš snížit množství jídla, které jíš, protože, pokud budeš neustále hladovět, bude více pravděpodobné, že budeš mlsat a nakonec to vzdáš. Pokud musíš jíst méně, pak si můžeš pomalu snížit množství jídla, které přijímáš týden po týdnu, takže tvé tělo bude mít čas se přizpůsobit.

Salát

Příliš mnoho lidí se snaží změnit všechno najednou. Bohužel chce to hodně úsilí a pevné vůle a obvykle to lidé vzdají po několika týdnech. Místo toho, abys snížila množství jídla, které normálně jíš o polovinu, vyzkoušej to množství snížit pěkně pomalu. Dělej jednoduché a malé změny každý týden, bude to mnohem jednodušší.Například v 1. týdnu můžeš vypít alespoň 2 litry vody denně a nebudeš pít žádné ochucené nápoje. Ve 2. týdnu můžeš nahradit zpracované rafinované mouky, chléb a těstoviny za celozrnné alternativy a dáš si za cíl sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Namísto toho, abys zcela změnila svůj jídelníček, pokus se zjistit, zda existuje zdravější způsob, jak připravit jídlo, které už máš ve svém jídelníčku. Například si můžeš řízky upéct místo toho, abys je smažela nebo přidat více zeleniny k tvému oblíbenému jídlu.

2. Zapříčiňuje vyšší podíl tuku a méně svalů

V době jojo efektu, kdy opětovně nabíráte váhu, tuk se na vás přilepí rychleji než svaly. To způsobí, že procento tuku při jojo efektu roste až dvojnásob.

Druhý problém je, že zatímco během diety shazujete přebytečné kilogramy, ztrácíte nejen tuk, ale také svaly. Pokud po dietě naberete váhu zpět, tuk nabudete mnohem snáze, což vede k větší ztrátě svalstva v průběhu času. To jde ruku v ruce s oslabením vaší fyzické kondice a síly. Pokud tento kruh dieta-přibírání budete neustále opakovat, naberete třikrát tolik kilogramů, které bude tvořit samý tuk a minimum svalů.

Proto je velmi důležité při hubnutí také cvičit. Vhodný silový trénink pro posílení svalstva je ideální volbou v kombinaci s kardio tréninkem. Cvičení signalizuje tělu, aby podporovalo růst svalstva, přestože tuk z těla se postupně ztrácí. Nesmíme zapomínat ani na to, že v průběhu hubnutí, se v těle zvýší potřeba proteinů. Proto byste měli sáhnout po kvalitních zdrojích bílkovin, které vám mohou napomoci redukovat ztrátu svalstva.

Silový trénink

3. Zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob

Již několik kilogramů navíc může ve vašem těle způsobit obrovské změny. Budete náchylnější k zánětům, které normálně pomáhají bojovat proti chorobám a infekcím, což může vést k poškození srdce a rezistenci inzulínu.

Neustálé změny váhy jsou spojovány i se zužováním tepen. Nabírání váhy, ještě více než samotná nadváha, zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Zvyšující se riziko kardiovaskulárních onemocnění přímo závisí na hmotnostních skocích ve vaší váze. Čím více kilogramů ztratíte a naberete prostřednictvím jojo efektu, tím většímu riziku se vystavujete.

Velké rozdíly v hmotnosti v průběhu času zdvojnásobily pravděpodobnost úmrtí na srdeční poruchy.

4. Může přivodit diabetes typu 2

Každá fáze hubnutí a přibírání ovlivňuje také hormony, konkrétně stresový hormon kortizol. Zvýšená hladina kortizolu podporuje ukládání tuku kolem břicha, což zvyšuje riziko diabetu i poruchy srdce.

Břišní tuk je spojován s diabetes častěji, než tuk v oblasti nohou, boků nebo rukou. Avšak přímý souvislost jojo efektu a cukrovky neprokázaly všechny výzkumy stejně.

Dieta

5. Je příčinou vysokého krevního tlaku

Nabírání váhy, včetně zvyšování hmotnosti jako důsledku jojo efektu, vede k vysokému krevnímu tlaku. Co je ale horší, jojo efekt může zablokovat zdravý účinek úbytku hmotnosti na krevní tlak v budoucnosti.

Studie na 66 dospělých osobách zjistila, že ti, kteří někdy drželi jojo dietu, měli menší úspěch při ustálení krevního tlaku během redukce hmotnosti. Dlouhotrvající studie však tvrdí, že tento efekt se může po 15 letech ztratit, což znamená, že nesmyslné dietování v mládí možná nepocítíme na zdraví ve středním věku.

6. Způsobuje frustraci

Může být velmi frustrující vidět, že veškerá těžká práce a odříkání jsou po dietě pryč a jediné co vás neopustilo je jojo efekt. Faktem je, že lidé, kteří na vlastní kůži zažili jojo efekt, jsou podle výzkumu nespokojeni se svým životem a zdravím.

Podle dalšího výzkumu však jojo efekt není spojován s depresemi, zda sebepoškozováním nebo negativními osobnostními jevy. Proto, pokud jste také měli v minulosti problémy s jojo efektem, nedovolte, abyste se kvůli tomu cítili frustrovaní. Možná jste v minulosti vyzkoušeli pár diet, které neúčinkovaly, ale neberte to jako vaše osobní selhání. Znamená to, že je čas postavit se jojo efektu a zabojovat.

Jak bojovat proti jojo efektu?

Pokud jednou odstraníte ze své stravy tuky, jindy sacharidy a poté pro změnu bílkoviny, vaše tělo se cítí jako na kolotoči. Čím větší extrém podstupujete, tím větším problémem se vystavujete. Pokud vaše strava není nutričně bohatá, neposkytuje vám všechny potřebné živiny a to může vést ke zmiňovaným zdravotním problémům a jojo efektu.

Odborníci se ale jednoznačně neshodují na tom, co jojo efekt znamená pro zdraví z dlouhodobého hlediska. Někteří říkají, že o nic nejde, jiní, že ohrožuje všechno, od kostí až po vznik cukrovky či kardiovaskulární onemocnění. Jedná se o komplikované téma, ale jedno je jisté. Pokud jste se zasekli v jojo efektu, něco nefunguje tak, jak má a je čas najít zdravou cestu jak zhubnout. Jak na to?

1. Změňte krátkodobé plány na dlouhodobé

Diety fungují na pravidlech stanovených na určitou dobu. Obvykle se je máte držet do té doby, než se vám podaří zhubnout. Diety vás tak dostanou do krátkodobého myšlení, a když díky nim dosáhnete svého cíle, nemáte už kam směřovat. Proto si na úvod musíte položit otázku, proč jste se rozhodli držet dietu. Chcete být zdravější? Chcete zhubnout?

Všechno je o změně stravování a pravidelném cvičení. Obě tyto podmínky jsou dálkovým během, ne sprintem, proto i vaše myšlení a plánování změn by mělo být připraveno na dlouhodobé cíle a často celoživotní cestu.

Cvičení

2. Dejte si malé realistické cíle

Zvolte si malé, realistické cíle, které zvládnete dodržet. Namísto minus 3 kilogramů za týden, si zvolte jako cíl zhubnout půl kila týdně. Podrobně si naplánujte, jak toho chcete dosáhnout. Sepište si jídelníček a předem si vše nakupte. Začněte postupně a pomalu si přidávejte více cílů. Je totiž snazší mít motivaci, když jste připraveni na úspěch.

Nabízíme vám pár zažitých pravidel, která vyplynula ze studie 120 000 dospělých lidí, kterým se podařilo zhubnout a udržet si váhu v průběhu let.

Zdravé stravování: ovoce, zelenina, jogurty, oříšky
Vyhýbání se smaženým jídlům: žádná smažená jídla, hranolky ani chipsy
Omezení škrobových pokrmů: jen kontrolované množství brambor
Cvičení: poctivý a pravidelný trénink nebo fyzická aktivita, která vás bude bavit dlouhodobě
Spánek: alespoň 6 až 8 hodin spánku během noci
Méně televize: eliminování času stráveného u televize na 10 hodin týdně

3. Změňte svůj životní styl

Jak jsme již řekli, může to jít jednodušší a bez nepříjemných následků. Změňte své stravovací návyky, začněte se hýbat a zkuste se zbavit nezdravých zlozvyků. Nejenže postupně shodíte na váze, ale také budete lépe vypadat, lépe se cítit, budete silnější, odolnější a samozřejmě se nebudete muset bát jojo efektu.

Vyhněte se rychlým a radikálním dietám či přejídání se. Stačí si najít způsob, jaký vám bude vyhovovat a toho se držet. Uvidíte, že ze sebe budete mít lepší pocit. A to dlouhodobě.

Spánek je chybějící faktor, na který mnozí lidé zapomínají. Avšak spánek je stejně důležitý jako jídlo, které jíš a cvičení, které vykonáváš. Pokud na sobě pracuješ, ale nevidíš výsledky, tak je možné, že nemáš dostatek spánku. Studie ukázaly, že dlouhodobý nedostatek spánku je spojen s přírůstkem tělesné hmotnosti a špatným zdravotním stavem. To proto, že ovlivňuje naši energetickou hladinu, hormony, stres a motivaci. Vyzkoušej spát 7-8 hodin denně. Urči si čas spánku a nedívej se na TV ani nepoužívej mobil v posteli.

Spánek

4. Nestresujte pro každou kalorii

Ano, smyslem diety je redukovat kilogramy tím, že si kontrolujete příjem a výdej kalorií. To je na začátku velmi náročné, protože se neustále kontrolujete, a přesto nevidíte žádné výsledky. I když děláte všechno správně, vaše váha může během dne kolísat, ráno budete vážit méně než po obědě. Vaše hmotnost bude záviset také na stavu hydratace a mnoha dalších faktorech. Nepanikařte. Vzpomeňte si na fakt, že pokud budete příliš sledovat svůj kalorický příjem, budete pod vyšším stresem, což vede ke zvýšené hladině kortizolu, který způsobuje přejídání se.

Namísto hlídání každé kalorie myslete na to, jak vám zdravá strava a cvičení příznivě ovlivňuje zdraví. Budete mít více energie a síly, proto byste si měli všímat i malých pozitivních účinků vašeho nového zdravého životního stylu.

Každému se jednou něco nepovede podle představ. Je to naprosto přirozené, zvláště, když zkoušíme něco nového. Pokud máš den, který zrovna nejde podle plánu, nezáleží na tom. Pokud někdy vynecháš trénink, je to ok. Neznamená to, že bys to měla úplně vzdát a vrátit se ke svým starým zvykům. Pokud máš den, kdy nejsi schopna jíst zdravě, pak druhý den nehladuj, ale vrať se ke svému normálnímu zdravému životnímu stylu. Pokud vynecháš trénink nebo dokonce několik tréninků, nepanikář – vrať se do své rutiny jakmile budeš moci. Soustřeď se na své pozitivní výsledky, jako například, o kolik se lépe cítíš nebo jakékoliv úspěchy jsi již dosáhla.

5. Podpora okolí je důležitá

Není to jen o vaší silné vůli. Podělte se o své plány s nejbližšími, kteří vás jistě podpoří. Můžete také zapojit lidi z online komunity a pomoci vám vědí také různé aplikace nebo stránky.

Pokud sdílíte se svými známými a přáteli vaši stravu, recepty i progress, budete neustále motivováni zlepšovat se. Zároveň máte menší šanci, že sjedete ze silnice a podlehnete pokušení.

Pokud se budeš držet těchto zásad, jojo efekt tě s největší pravděpodobností nedostihne.

Přátelé

Mýty o jojo efektu - tomuto nevěřte

O jojo efektu se toho namluvilo už mnoho, ale kromě pravdivých informací najdete na internetu i množství zavádějících. Čemu tedy věřit a čemu raději ne? Nejprve si vzpomeneme dva nejčastější mýty o jojo efektu a následně se podíváme na jeho pravé příčiny a následky.

1. Zpomaluje metabolismus

Tak jako existují mýty o hubnutí, tak existují i mýty o jojo efektu. Mezi velmi populární mýtus patří tvrzení, že jojo efekt způsobuje zpomalení vašeho metabolismu.

Pokud nemáte zdravotní problémy, například problémy s trávením, případně se štítnou žlázou, tak se pomalého metabolismu nemusíte bát. Jojo efekt může nastat po nevhodně zvolené dietě, a tehdy vám může trochu zpomalit metabolismus, ale tento případ může nastat pouze ve výjimečných případech. Jde o případy, ve kterých byste své tělo dlouhodobě vystavovali extrémním podmínkám, například byste se omezovali v příjmu kalorií, případně do toho přidali i hodně kardia.

Kardio

2. Ukládá vám více tuku než dříve

Velice často se můžete setkat s tvrzením, že při omezení příjmu kalorií se tělo začne bránit. Prý všechno, co potom sníte, si tělo začne ukládat na horší časy, a to ve formě tuku. A pokud se to i nestane už při samotné dietě, tak v momentě, jak si opět dáte něco nezdravého, ihned to poputuje do vašeho bříška, stehen či do jiné problémové partie.

Toto je, naštěstí, lež. Tělo takhle nefunguje. Má své potřeby k tomu, aby mohlo fungovat, a podle toho, jak moc ho namáháte, se tyto potřeby zvyšují, případně snižují. Samozřejmě to ovlivňují i další faktory, jako je pohlaví, věk a podobně.

Tělo funguje jednoduše. Potřebujete aktuálně více energie, než jste tělu prostřednictvím jídla dodali? V tom případě sáhne po svých tukových zásobách. Dopřejete tělu více energie, než momentálně potřebuje? V tom případě se vám samozřejmě přebytečná energie uloží. Utrácí jen tolik energie, kolik potřebuje.

Negativní účinky jojo efektu

Jojo efekt je výsledkem nevhodného a rychlého hubnutí. Tím, že tělo za krátký čas zhubne a následně zase přibere, je vystaveno mnoha zdravotním komplikacím. Jaká negativa s sebou přináší a jak se tedy projevuje?

Opětovné nabírání váhy

Asi nejvíce probíraným příznakem jojo efektu je nabírání váhy. Proč ale vlastně nabíráme na váze? Není to totiž jen tak. Může za to hormon leptin, který reguluje energetickou homeostázu, tedy rovnováhu. Vyrábí ho tukové buňky a má za úkol komunikovat s mozkem o tom, že tělo má dostatek zásob energie.

V podstatě to znamená, že díky tomuto hormonu víme, že jsme sytí. A tedy v případě, že máme méně tuku, máme i méně leptinu. I proto jsme během diet kolikrát hladoví. Navíc právě proto můžeme mít po skončení diety nadměrný apetit.

Cesta

Více tuku a méně svalstva

Mnohé studie tvrdí, že při jojo efektu se procento tuku ukládá dvojnásob rychle, a to zejména v oblasti břicha. To by nebyl až takový problém, ale při nevhodném hubnutí ztrácíte nejen tuk, ale i svalstvo. Při jojo efektu však následně opět nabíráte tuk, a to mnohem rychleji než svaly.

Příčiny jojo efektu

K tomu, abychom se při hubnutí vyhnuli jojo efektu, je třeba vědět, jaké jsou jeho příčiny. Jen tak se mu můžete vyvarovat. Jaké to jsou?

příliš rychlé hubnutí
málo pohybu při hubnutí
ztráta svalů během hubnutí
nadměrný příjem kalorií po dietě
zvýšená chuť na sladká a nezdravá jídla po dietě

Náš přístup k hubnutí bývá často mylný. Bereme to jako jednorázovou událost, hubneme kvůli speciálním příležitostem, ale jakmile je to možné, opět se vracíme k našemu starému životnímu stylu, tedy k tomu stylu, který vedl k přibírání. Takhle si ale novou váhu dlouho neudržíme.

Můžete si prohlédnout i cviky pro ženy a muže, a začít na sobě makat: https://www.adi-pex.sk/cz/cviky-na-hubnuti/