de-Glykemický index, pomalé a rýchle cukry

02.02.2024

Často sa stretávam so zvedavými pohľadmi, najmä od žien, keď ma vidia po tréningu, ako si doprajem ryžové burizony. Podobné otázky mi prichádzajú aj v súkromných správach. V nasledujúcom článku sa pokúsim vysvetliť tento fenomén, predovšetkým pre tých, ktorí dbajú na krásne vypracované svaly. A prečo by ste to nemali aj vy?

Čo vlastne znamená glykemický index?

Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá nám hovorí, ako rýchlo naše telo zareaguje na uhľohydráty obsiahnuté v potrave. Je to číslo vyjadrujúce, ako sa zvýši hladina cukru (glukózy) v krvi v porovnaní so základnou potravinou, ktorej je pridelený index 100. Za základ sa berie biely chlieb alebo glukóza.

Jednoducho povedané, glykemický index potraviny je číslo od 0 do 100, ktoré udáva, ako rýchlo sa po jej skonzumovaní cukor vstrebe do krvi. Táto hodnota je ovplyvnená množstvom cukru obsiahnutým v potrave. Potraviny s vysokým obsahom cukru majú vysoký glykemický index, zatiaľ čo tie s nízkym obsahom majú nízky glykemický index.

Na aký glykemický index sa sústrediť? 

Ak chcete schudnúť, je dôležité zameriavať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom (0-55), ako sú grep, horká čokoláda, zelenina, brokolica, špenát, strukoviny, avokádo, huby, všetky druhy orechov, sušené jablká, zeleninové šťavy... Tieto potraviny nezvýšia hladinu cukru v krvi prudko, udržia vás dlhšie sýtymi a nebudete pociťovať hlad.

Potraviny so stredným glykemickým indexom (56-70) je potrebné konzumovať s rozumom alebo ich kombinovať s potravinami bohatými na bielkoviny (mliečne výrobky, mäso), vlákninu, citrónovú šťavu alebo kyslé ovocie. Sem patria celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, väčšina druhov ovocia, ananás, banány, broskyne, ovocné džúsy, hrušky, kiwi, ovsené vločky, špagety, suché červené víno, biele víno.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (71-100), ako napríklad pivo (s GI 110 :D), glukóza, pečené zemiaky v rúre, hranolky, burizony, biele pečivo, med, varená mrkva, tekvica, bábovka, koláče, záviny, buchty, cukríky, slané tyčinky, sladké vína... vyvolávajú silný nárast hladiny glukózy v krvi, sprevádzaný intenzívnou inzulínovou reakciou. Práve to je využívané po tréningu, keď je telo v katabolickom stave a vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch. Cieľom je prejsť do stavu anabolického, pričom inzulín minimalizuje pôsobenie kortizolu, ktorý sa uvoľňuje po intenzívnom tréningu a spôsobuje rozklad proteínov, čo vedie k strate svalovej hmoty.

Ak teda túžite po chudnutí, zamerajte sa na potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Naopak, tí z vás, ktorí dbajú na svalovú hmotu, potrebujú po tréningu okamžite zvýšiť hladinu inzulínu v krvi a tak zabrániť strate svalovej hmoty. A nezabúdajte, všetko s mierou!