de-Koľko kJ mám denne zjesť, aby som schudla?

10.02.2023

ŽENY

  • Do 34 rokov približne 9 240 kj (2 200 kcal)
  • Do 54 rokov približne 8 610 kj (2 050 kcal)

Pri prepočte na deň je to v našich podmienkach asi 150 až 160 kj (35 - 38 kcal) na 1 kg hmotnosti. Z celého množstva kilojoulov by to malo byť:

  • 10 až 15 % bielkovín
  • menej ako 30 % tukov
  • 40 až 55 a viac % sacharidov

Aby ste vedeli, koľko kj máte konkrétne vy denne konzumovať, musíte si vypočítať, aký je váš denný kalorický príjem.

Ako na to? Tak, že najprv zistíte hodnotu svojho bazálneho metabolizmu. To je základ, je to energia, ktorú telo potrebuje na zabezpečenie základných životných funkcií, ako napríklad činnosť' srdca, dýchanie. Mali by ste ale vedieť, že sa znižuje vekom a závisí od množstva svalovej hmoty.

Túto hodnotu si vyrátate nasledovným vzorcom. Rovnica na výpočet základného nutného príjmu energie (BMR):

  • ženy BMR = 655 + (9,6 x Telesná hmotnosť) + (1,8 x Výška) - (4,7 x vek)
  • muži BMR= 66 + (13,8 x Telesná hmotnosť) + (5 x Výška) - (6,8 x vek)

Tu to však nekončí. K bazálnemu metabolizmu musíte prirátať to, akú prácu vykonávate, aké percento stresu zažívate, či pravidelne športujete alebo pacujete na zmeny. Toto všetko do vášho celkového denného príjmu musíte zohľadniť:

  • Stres činí napríklad: + 10 - 20 % BMR (bežný stres - nižšie pracovné zaťaženie) + 50 % BMR (vysoký stres - veľké pracovné zaťaženie)
  • Životný štýl: + 20 % BMR (sedavý) + 30 % BMR (stredný) + 50 % BMR (aktívny)
  • Práca na zmeny: + 5 % BMR
  • Aktívny šport: až + 50 % BMR Otázka je, nakoľko budete schopní denne toto číslo dodržiavať a strážiť si ho.


A nezabúdajte že s ADI-PEX pôjdu kilá dole ešte rýchlejšie :)