en-Ako zabrániť neželanému jojo efektu?

24/02/2024
Jojo efekt
Jojo efekt

Začneš s diétou a po prvých týždňoch zaznamenáš skvelé výsledky. Zbavila sa si prebytočných kilečiek! No, jesť dookola tie isté nudné jedlá ťa už nebaví a stres v práci ti tiež veľmi nepomáha... Cez víkend skončíš s plechom koláčov a pizzou. Pár takýchto prešľapov a tvoja neslávna váha ti opäť klope na dvere. Jojo efekt pozná hádam každý z nás. Čo všetko môže spraviť s tvojim telom a ako sa mu konečne vyhnúť?

Jojo efekt sa nevyhýba mužom ani ženám, mladým ani starším. A žiaľ, jojo efekt sa netýka len tuku na bruchu, ale ohrozuje aj zdravie. Nezáleží na tom, akú diétu držíte, čísla hovoria rovnako. Diéty nefungujú. Teda nie z dlhodobého hľadiska. Samozrejme, môžete vďaka diéte schudnúť, ale o rok, alebo o dva je vaša váha späť a vy si lámete hlavu nad tým, prečo si jojo efekt vybral práve vás.

Čo je jojo efekt?

Pojem yo-yo effect definoval klinický psychológ a profesor Kelly David Brownell na univerzite v Yale. Ide o proces, kedy sa človeku podarí schudnúť, no váhu si neudrží dlho a po nejakej dobe sa kilá opäť začnú vracať. Ide o začarovaný kruh, kedy najskôr schudnete, po čase začnete opäť priberať, následne zase chudnúť a takto stále dokola.

Medzi negatívne následky jojo efektu patrí:

  • Zvyšuje riziko vzniku cukrovky
  • Väčšia šanca, že ťa budú trápiť ochorenia srdca
  • Zvýši sa ti krvný tlak (hypertenzia)
  • Môže sa zhoršiť tvoje psychické zdravie, pretože budeš s neustáleho neúspechu veľmi frustrovaná, trpieť môže aj tvoje sebavedomie a sebaúcta
Jojo efekt
Jojo efekt

Prečo vám jojo efekt škodí?

Vysvetlíme vám to na jednotlivých zdravotných ťažkostiach, ktoré vám jojo efekt môže spôsobiť. Pre telo je totiž veľký šok, ak v priebehu krátkeho času zhodíte kilogramy a do roka sú späť, často aj s prídavkom. Prečítajte si všetkých 6 možných negatívnych účinkov jojo efektu.

Želaný výsledok sa ukáže, ale nezotrvá dlho. Prečo to tak ale je?

1. Spôsobuje zvýšenú chuť do jedla

Tukové bunky vyrábajú hormón leptín, ktorý komunikuje s mozgom a posiela mu signály o tom, že telo má dostatok zásob a mozog si to preloží pocitom sýtosti. Ak schudnete, strácate tuk a menej tuku znamená aj menej leptínu. A to je dôvodom, prečo počas diét pociťujeme hlad.

Navyše, telo spomalí všetky procesy, aby si uchovalo energiu, a preto v čase, keď prestanete diétovať, máte nadmerný apetít, ale spaľujete len minimum kalórií. To je čiastočne dôvodom, prečo po niekoľkých cykloch jojo diéty môžete očakávať váhu vyššiu, ako keď ste diétovať začali.

Hlavným dôvodom, prečo mnoho diét zlyhá je, že nie sú udržateľné. Ľudia ich držia kvôli sľúbeným rýchlym výsledkom, ale potom sa rýchlo vrátia do starých, zabehnutých koľají. Kľúčovou vecou je, aby zmeny, ktoré urobíš boli zdravé, udržateľné, a hlavne, aby ťa bavili. To znamená - vyber si stravu, ktorá je nutrične vyvážená plná jedál, ktoré ti chutia. Nemala by si príliš znížiť množstvo jedla, ktoré ješ, pretože, ak budeš neustále hladovať, bude viac pravdepodobné, že budeš maškrtiť a nakoniec to vzdáš. Ak musíš jesť menej, potom si môžeš pomaly znížiť množstvo jedla, ktoré prijímaš týždeň po týždni, takže tvoje telo bude mať čas prispôsobiť sa.

Šalát
Šalát

Príliš veľa ľudí sa snaží zmeniť všetko naraz. Žiaľ, chce to veľa úsilia a pevnej vôle a zvyčajne to ľudia vzdajú po niekoľkých týždňoch. Namiesto toho, aby si znížila množstvo jedla, ktoré normálne ješ o polovicu, vyskúšaj to množstvo znížiť pekne pomaly. Rob jednoduché a malé zmeny každý týždeň, bude to oveľa jednoduchšie.Napríklad v 1. týždni môžeš vypiť aspoň 2 litre vody denne a nebudeš piť žiadne ochutené nápoje. V 2. týždni môžeš nahradiť spracované rafinované múky, chlieb a cestoviny za celozrnné alternatívy a dáš si za cieľ zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Namiesto toho, aby si úplne zmenila svoj jedálniček, pokús sa zistiť, či existuje zdravší spôsob, ako pripraviť jedlo, ktoré už máš vo svojom jedálničku. Napríklad si môžeš rezne upiecť namiesto toho, aby si ich vyprážala alebo pridať viac zeleniny k tvojmu obľúbenému jedlu.

2. Zapríčiňuje vyšší podiel tuku a menej svalov

V čase jojo efektu, keď opätovne naberáte váhu, tuk sa na vás prilepí rýchlejšie ako svaly. To spôsobí, že percento tuku pri jojo efekte rastie až dvojnásobne.

Druhý problém je, že zatiaľ čo počas diéty zhadzujete prebytočné kilogramy, strácate nielen tuk, ale aj svaly. Ak po diéte naberiete váhu späť, tuk nadobudnete omnoho ľahšie, čo vedie k väčšej strate svalstva v priebehu času. To ide ruka v ruke s oslabením vašej fyzickej kondície a sily. Ak tento kruh diéta-priberanie budete neustále opakovať, naberiete trikrát toľko kilogramov, ktoré bude tvoriť samý tuk a minimum svalov.

Preto je veľmi dôležité pri chudnutí aj cvičiť. Vhodný silový tréning na posilnenie svalstva je ideálnou voľbou v kombinácií s kardio tréningom. Cvičenie signalizuje telu, aby podporovalo rast svalstva, napriek tomu, že tuk z tela sa postupne stráca. Netreba zabúdať ani na to, že v priebehu chudnutia, sa v tele zvýši potreba proteínov. Preto by ste mali siahnuť po kvalitných zdrojoch bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť redukovať stratu svalstva. 

Silový tréning
Silový tréning

3. Zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb

Už niekoľko kilogramov navyše môže vo vašom tele spôsobiť obrovské zmeny. Budete náchylnejší na zápaly, ktoré normálne pomáhajú bojovať proti chorobám a infekciám, čo môže viesť k poškodeniu srdca a rezistencii inzulínu.

Neustále zmeny váhy sú spájané aj so zužovaním tepien. Naberanie váhy, ešte viac ako samotná nadváha, zvyšuje riziko srdcových ochorení.

Zvyšujúce sa riziko kardiovaskulárnych ochorení priamo závisí od hmotnostných skokov vo vašej váhe. Čím viac kilogramov stratíte a naberiete prostredníctvom jojo efektu, tým väčšiemu riziku sa vystavujete.

Veľké rozdiely v hmotnosti v priebehu času zdvojnásobili pravdepodobnosť úmrtia na srdcové poruchy.

4. Môže privodiť diabetes typu 2

Každá fáza chudnutia a priberania ovplyvňuje aj hormóny, konkrétne stresový hormón kortizol. Zvýšená hladina kortizolu podporuje ukladanie tuku okolo brucha, čo zvyšuje riziko cukrovky aj poruchy srdca.

Brušný tuk je spájaný s diabetes častejšie, ako tuk v oblasti nôh, bokov alebo rúk. Avšak priamy súvis jojo efektu a cukrovky nepreukázali všetky výskumy rovnako.

Diéta
Diéta

5. Je príčinou vysokého krvného tlaku

Naberanie váhy, vrátane zvyšovania hmotnosti ako dôsledku jojo efektu, vedie k vysokému krvnému tlaku. Čo je ale horšie, jojo efekt môže zablokovať zdravý účinok úbytku hmotnosti na krvný tlak v budúcnosti.

Štúdia na 66 dospelých osobách zistila, že tí, ktorí voľakedy držali jojo diétu mali menší úspech pri ustálení krvného tlaku počas redukcie hmotnosti. Dlhotrvajúca štúdia však tvrdí, že tento efekt sa môže po 15 rokoch stratiť, čo znamená, že nezmyselné diétovanie v mladosti možno nepocítime na zdraví v strednom veku.

6. Spôsobuje frustráciu

Môže byť veľmi frustrujúce vidieť, že všetka ťažká práca a odriekanie, sú po diéte preč a jediné čo vás neopustilo je jojo efekt. Faktom je, že ľudia, ktorí na vlastnej koži zažili jojo efekt sú podľa výskumu nespokojní so svojim životom a zdravím.

Podľa ďalšieho výskumu však jojo efekt nie je spájaný s depresiami, či sebapoškodzovaním alebo negatívnymi osobnostnými javmi. Preto, ak ste aj mali v minulosti problémy s jojo efektom, nedovoľte, aby ste sa kvôli tomu cítili frustrovaní. Možno ste v minulosti vyskúšali pár diét, ktoré neúčinkovali, ale neberte to ako vaše osobné zlyhanie. Znamená to, že je čas postaviť sa jojo efektu a zabojovať.   

Ako bojovať proti jojo efektu?

Ak raz odstránite zo svojej stravy tuky, inokedy sacharidy a potom pre zmenu bielkoviny, vaše telo sa cíti ako na kolotoči. Čím väčší extrém podstupujete, tým väčším problémom sa vystavujete. Pokiaľ vaša strava nie je nutrične bohatá, neposkytuje vám všetky potrebné živiny a to môže viesť k spomínaným zdravotným problémom a jojo efektu.

Odborníci sa ale jednoznačne nezhodujú na tom, čo jojo efekt znamená pre zdravie z dlhodobého hľadiska. Niektorí hovoria, že o nič nejde, iní, že ohrozuje všetko, od kostí až po vznik cukrovky či kardiovaskulárne ochorenia. Ide o komplikovanú tému, ale jedno je isté. Ak ste sa zasekli v jojo efekte, niečo nefunguje tak, ako má a je čas nájsť zdravú cestu ako schudnúť. Ako na to? 

1. Zmeňte krátkodobé plány na dlhodobé

Diéty fungujú na pravidlách stanovených na určitú dobu. Zvyčajne sa ich máte držať dovtedy, kým sa vám podarí schudnúť. Diéty vás tak dostanú do krátkodobého myslenia, a keď vďaka nim dosiahnete svoj cieľ, nemáte už kam smerovať. Preto si na úvod musíte položiť otázku, prečo ste sa rozhodli držať diétu. Chcete byť zdravší? Chcete schudnúť?

Všetko je o zmene stravovania a pravidelnom cvičení. Obe tieto podmienky sú diaľkovým behom, nie šprintom, preto aj vaše myslenie a plánovanie zmien by malo byť pripravené na dlhodobé ciele a často celoživotnú cestu.

Cvičenie
Cvičenie

2. Dajte si malé realistické ciele

Zvoľte si malé, realistické ciele, ktoré zvládnete dodržať. Namiesto mínus 3 kilogramov za týždeň, si zvoľte ako cieľ schudnúť pol kila týždenne. Podrobne si naplánujte, ako to chcete dosiahnuť. Spíšte si jedálniček a vopred si všetko nakúpte. Začnite postupne a pomaly si pridávajte viac cieľov. Je totiž jednoduchšie mať motiváciu, keď ste pripravení na úspech.

Ponúkame vám pár zaužívaných pravidiel, ktoré vyplynuli zo štúdie 120 000 dospelých ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť a udržať si váhu v priebehu rokov.

  • Zdravé stravovanie: ovocie, zelenina, jogurty, oriešky
  • Vyhýbanie sa smaženým jedlám: žiadne vyprážané jedlá, hranolčeky ani chipsy
  • Obmedzenie škrobových pokrmov: len kontrolované množstvo zemiakov
  • Cvičenie: poctivý a pravidelný tréning alebo fyzická aktivita, ktorá vás bude baviť dlhodobo
  • Spánok: aspoň 6 až 8 hodín spánku počas noci
  • Menej televízie: eliminovanie času stráveného pri televízore na 10 hodín týždenne

3. Zmeňte svoj životný štýl

Ako sme už povedali, môže to ísť jednoduchšie a bez nepríjemných následkov. Zmeňte svoje stravovacie návyky, začnite sa hýbať a skúste sa zbaviť nezdravých zlozvykov. Nielenže postupne zhodíte na váhe, ale takisto budete lepšie vyzerať, lepšie sa cítiť, budete silnejší, odolnejší a, samozrejme, sa nebudete musieť báť jojo efektu.

Vyhnite sa rýchlym a radikálnym diétam či prejedaniu sa. Stačí si nájsť spôsob, aký vám bude vyhovovať a toho sa držať. Uvidíte, že zo seba budete mať lepší pocit. A to dlhodobo.

Spánok je chýbajúci faktor, na ktorý mnohí ľudia zabúdajú. Avšak spánok je rovnako dôležitý ako jedlo, ktoré ješ a cvičenie, ktoré vykonávaš. Ak na sebe pracuješ, ale nevidíš výsledky, tak je možné, že nemáš dostatok spánku. Štúdie ukázali, že dlhodobý nedostatok spánku je spojený s prírastkom telesnej hmotnosti a zlým zdravotným stavom. To preto, lebo ovplyvňuje našu energetickú hladinu, hormóny, stres a motiváciu. Vyskúšaj spať 7-8 hodín denne. Urči si čas spánku a nepozeraj TV ani nepoužívaj mobil v posteli.

Spánok
Spánok

4. Nestresujte pre každú kalóriu

Áno, zmyslom diéty je redukovať kilogramy tým, že si kontrolujete príjem a výdaj kalórií. To je na začiatku veľmi náročné, pretože sa neustále kontrolujete, a napriek tomu nevidíte žiadne výsledky. Aj keď robíte všetko správne, vaša váha môže počas dňa kolísať, ráno budete vážiť menej ako po obede. Vaša hmotnosť bude závisieť aj od stavu hydratácie a mnohých ďalších faktorov. Nepanikárte. Spomeňte si na fakt, že ak budete prílišne sledovať svoj kalorický príjem, budete pod vyšším stresom, čo vedie k zvýšenej hladine kortizolu, ktorý spôsobuje prejedanie sa.

Namiesto stráženia každej kalórie myslite na to, ako vám zdravá strava a cvičenie priaznivo ovplyvňuje zdravie. Budete mať viac energie a sily, preto by ste si mali všímať aj malé pozitívne účinky vášho nového zdravého životného štýlu.

Každému sa raz niečo nevydarí podľa predstáv. Je to úplne prirodzené, zvlášť, keď skúšame niečo nové. Ak máš deň, ktorý zrovna nejde podľa plánu, nezáleží na tom. Ak niekedy vynecháš tréning, je to ok. Neznamená to, že by si to mala úplne vzdať a vrátiť sa k svojim starým zvykom. Ak máš deň, keď nie si schopná jesť zdravo, potom na druhý deň nehladuj, ale vráť sa k svojmu normálnemu zdravému životnému štýlu. Ak vynecháš tréning alebo dokonca niekoľko tréningov, nepanikár - vráť sa do svojej rutiny akonáhle budeš môcť. Sústreď sa na svoje pozitívne výsledky, ako napríklad, o koľko sa lepšie cítiš alebo akékoľvek úspechy si už dosiahla.

5. Podpora okolia je dôležitá

Nie je to len o vašej silnej vôli. Podeľte sa o svoje plány s najbližšími, ktorí vás určite podporia. Môžete tiež zapojiť ľudí z online komunity a pomôcť vám vedia aj rôzne aplikácie alebo stránky.

Ak zdieľate so svojim známymi a priateľmi vašu stravu, recepty aj progress, budete neustále motivovaní zlepšovať sa. Zároveň máte menšiu šancu, že zídete z cesty a podľahnete pokušeniu.

Ak sa budeš držať týchto zásad, jojo efekt ťa s najväčšou pravdepodobnosťou nedostihne.

Priatelia
Priatelia

Mýty o jojo efekte - tomuto neverte

O jojo efekte sa toho narozprávalo už veľa, no okrem pravdivých informácii nájdete na internete aj množstvo zavádzajúcich. Čomu teda veriť a čomu radšej nie? Najskôr si spomenieme dva najčastejšie mýty o jojo efekte a následne sa pozrieme na jeho pravé príčiny a následky.

1. Spomaľuje metabolizmus

Tak ako existujú mýty o chudnutí, tak existujú aj mýty o jojo efekte. Medzi veľmi populárny mýtus patrí tvrdenie, že jojo efekt spôsobuje spomalenie vášho metabolizmu.

Ak nemáte zdravotné problémy, napríklad problémy s trávením, prípadne so štítnou žľazou, tak sa pomalého metabolizmu nemusíte báť. Jojo efekt môže nastať po nevhodne zvolenej diéte, a vtedy vám môže trochu spomaliť metabolizmus, no tento prípad môže nastať iba vo výnimočných prípadoch. Ide o prípady, v ktorých by ste svoje telo dlhodobo vystavovali extrémnym podmienkam, napríklad by ste sa obmedzovali v príjme kalórií, prípadne do toho pridali aj veľmi veľa kardia.

Kardio
Kardio

2. Ukladá vám viac tuku ako predtým

Veľmi často sa môžete stretnúť s tvrdením, že pri obmedzení príjmu kalórií sa telo začne brániť. Vraj všetko, čo potom zjete, si telo začne ukladať na horšie časy, a to vo forme tuku. A ak sa to aj nestane už pri samotnej diéte, tak v momente, ako si opäť dáte niečo nezdravé, ihneď to poputuje do vášho bruška, stehien či do inej problémovej partie.

Toto je, našťastie, klamstvo. Telo takto nefunguje. Má svoje potreby na to, aby mohlo fungovať, a podľa toho, ako veľmi ho namáhate, sa tieto potreby zvyšujú, prípadne znižujú. Samozrejme na to vplývajú aj ďalšie faktory, ako je pohlavie, vek a podobne.

Telo funguje jednoducho. Potrebujete aktuálne viac energie, ako ste telu prostredníctvom jedla dodali? V tom prípade siahne po svojich tukových zásobách. Doprajete telu viac energie, ako momentálne potrebuje? V tom prípade sa vám, samozrejme, prebytočná energia uloží. Míňa len toľko energie, koľko potrebuje.

Negatívne účinky jojo efektu

Jojo efekt je výsledkom nevhodného a rýchleho chudnutia. Tým, že telo za krátky čas schudne a následne zase priberie, je vystavené mnohým zdravotným komplikáciám. Aké negatíva so sebou prináša a ako sa teda prejavuje?

Opätovné naberanie váhy

Asi najviac preberaným príznakom jojo efektu je naberanie váhy. Prečo ale vlastne naberáme na váhe? Nie je to totiž len tak. Môže za to hormón leptín, ktorý reguluje energetickú homeostázu, teda rovnováhu. Vyrábajú ho tukové bunky a má za úlohu komunikovať s mozgom o tom, že telo má dostatok zásob energie.

V podstate to znamená, že vďaka tomuto hormónu vieme, že sme sýti. A teda v prípade, že máme menej tuku, máme aj menej leptínu. Aj preto sme počas diét koľkokrát hladní. Navyše, práve preto môžeme mať po skončení diéty nadmerný apetít.

Cesta
Cesta

Viac tuku a menej svalstva

Mnohé štúdie tvrdia, že pri jojo efekte sa percento tuku ukladá dvojnásobne rýchlo, a to najmä v oblasti brucha. To by nebol až taký problém, no pri nevhodnom chudnutí strácate nielen tuk, ale aj svalstvo. Pri jojo efekte však následne opäť naberáte tuk, a to omnoho rýchlejšie, ako svaly.

Príčiny jojo efektu

Na to, aby sme sa pri chudnutí vyhli jojo efektu, je potrebné vedieť, aké sú jeho príčiny. Iba tak sa mu môžete vyvarovať. Aké to sú?

  • príliš rýchle chudnutie
  • málo pohybu pri chudnutí
  • strata svalov počas chudnutia
  • nadmerný príjem kalórií po diéte
  • zvýšená chuť na sladké a nezdravé jedlá po diéte

Náš prístup k chudnutiu býva často mylný. Berieme to ako jednorazovú udalosť, chudneme kvôli špeciálnym príležitostiam, no hneď, ako je to možné, opäť sa vraciame k nášmu starému životnému štýlu, teda k tomu štýlu, ktorý viedol k priberaniu. Takto si ale novú váhu dlho neudržíme.

Môžte si pozrieť aj cviky pre ženy a mužov, a začať na sebe makať: https://www.adi-pex.sk/cviky-na-chudnutie/

Použité zdroje