en-Chia semienka – aké účinky majú na zdravie a chudnutie?

11/02/2024

Máte záujem o vylepšenie svojho stravovania a obohatenie jedálnička o výživné superpotraviny? V takom prípade by mohli byť chia semienka správnou voľbou! Disponujú významným množstvom zdravých tukov, vlákniny a ďalších prospešných látok, ktoré prinesú viaceré výhody pre zdravie. Ich výnimočnosť spočíva aj v tom, že sa jednoducho dajú začleniť do vášho jedálnička. Pozrime sa spolu na to, akým spôsobom vám môžu chia semienka pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie.

Čo sú chia semienka?

Chia semienka sú drobné čierne semienka, ktoré sa získavajú z rastliny chia (šalvie hispánskej). Semienka pochádzajú z Mexika a Guatemaly. Na tomto území ich Aztéci a Mayovia konzumovali ako hlavné jedlo. Okrem toho ich využívali aj ako potravinu v kozmetike, ale aj ľudovej medicíne. V skutočnosti je "chia" staroveké mayské slovo a znamená sila.

S chia semienkami ste sa už určite stretli. Sú to malé, ploché semienka s oválnym tvarom a lesklou textúrou. Existuje viacero druhov, ktoré sa od seba odlišujú farbou. Najčastejšie sa stretávame s čiernymi či tmavohnedými. Tie pochádzajú z už spomínanej šalvie hispánskej. Z rovnakej rastliny pochádzajú aj biele chia semienka. Okrem týchto však existujú aj zlaté chia semienka, ktoré pochádzajú zo šalvie kalifornskej.

Chia semienka sú dnes veľmi obľúbené a vďaka benefitom, ktoré môžu mať na ľudský organizmus, sú často označované ako superpotravina. Sú bohaté na mnohé živiny, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vlákninu či ďalšie biologicky aktívne látky, vďaka ktorým majú jedinečné vlastnosti na naše zdravie.

Aké účinky majú chia semienka na zdravie?

1. Podporujú kardiovaskulárne zdravie

Chia semienka môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pýšia sa totiž pomerne slušným podielom omega-3 mastných kyselín, ktoré patria medzi jedny z najlepších tukov pre zdravie srdca. Je to najmä vďaka kyseline alfa-linolénovej, ktorá sa spája s protizápalovými účinkami a znižovaním zlého cholesterolu.

Omega-3 sa tiež spájajú so znižovaním hladiny triglyceridov, čo je rovnako dôležité pri udržaní zdravia srdca. Vyššia hladina triglyceridov sa totiž spája s vyšším rizikom vzniku srdcovo-cievnych problémov. Okrem toho, tieto mastné kyseliny majú tiež priaznivý vplyv na znižovanie krvného tlaku. Štúdie poukazujú aj na ich antitrombotický efekt, a teda schopnosť znižovať zrážanlivosť krvi a predchádzať vzniku krvných zrazenín. Pomáhajú tiež pri prevencii arterosklerózy, ktorá môže viesť napríklad k infarktu či mŕtvici. Omega-3 môžu byť tiež prospešné aj v prípade arytmie.

2. Regulujú hladinu cukru v krvi

Chia semienka sú výborným zdrojom vlákniny, kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov, vďaka čomu pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Vláknina totiž spomaľuje a predlžuje proces vstrebávania cukrov, vďaka čomu pridanie chia semienok do jedál môže zmierniť kolísanie hladiny cukru v krvi (glykémie). V dlhodobom časovom horizonte môže byť tak konzumácia chia semienok prospešná aj pri znižovaní inzulínovej rezistencie. Tieto benefity chia semienok môžu pomôcť predchádzať vzniku metabolického syndrómu či cukrovky typu 2.

3. Sú prospešné pre zdravie mikrobiómu

Vďaka vláknine, pôsobia ako prebiotikum a podporujú tak aktivitu a rast zdraviu prospešných črevných baktérií. Tie sú známe pod označením mikrobióm, ale aj črevná mikroflóra. Stav našich miliárd kolonizátorov je pre nás dôležitý, pretože sa podieľajú na zdravom trávení, ale zapájajú sa aj do procesov súvisiacich s imunitným systémom.

4. Podporujú zdravie kostí

Chia semienka obsahujú minerály, ako je fosfor, vápnik, horčík či draslík, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržaní zdravia kostí. Napríklad taký vápnik má v tele mnoho dôležitých funkcií. Tie najhlavnejšie sú práve v súvislosti so zdravím kostí a zubov.

Ak sa v tele vyskytuje jeho dlhodobý nedostatok, môže viesť k vzniku osteoporózy a zvýšenému riziku zlomenín. Dostatočne pevné kosti sú dôležité počas celého života, najmä v starobe, kedy ich horšia kvalita môže znamenať riziko zlomenín po páde. Zakomponovanie chia semienok do jedálnička tak môže pomôcť so starostlivosťou o zdravie kostí.

5. Pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi a znižujú zápal

Chia semienka sú zdrojom mnohých antioxidantov, ktoré chránia bunky tela pred voľnými radikálmi. Obsahujú napríklad kvercetín, ktorý má schopnosť bojovať proti zápalu a chrániť bunky pred oxidačným stresom. Ten vzniká, keď sa v tele naruší rovnováha medzi množstvom voľných radikálov a schopnosti organizmu zneškodniť ich.

Makroživiny obsiahnuté v chia semienkach

1. Sacharidy

Chia semienka obsahujú pomerne nízke množstvo tejto makroživiny. Ide prevažne o komplexné sacharidy, a teda sacharidy zložené z dlhých reťazcov jednoduchých cukrov, medzi ktoré sa zaraďujú škroby, známe tiež ako polysacharidy, celulóza a vláknina. Chia semienka sú bohaté práve na vlákninu. Až 80 % sacharidov, ktoré tieto semienka obsahujú, je totiž vo forme vlákniny, a to v oboch jej podobách – rozpustnej a nerozpustnej.

2. Tuky

Chia semienka obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré patria medzi zdravé tuky. Unikátnou vlastnosťou chia semienok je ich vysoký obsah jednej z omega-3, a to kyseliny alfa-linolénovej. Z nej sa potom v tele tvorí kyselina eikosapentaenová a kyselina dokozahexaénová, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie mozgu, srdca a zraku.

3. Bielkoviny

Chia semienka obsahujú aj značný podiel bielkovín. Pozoruhodné je, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v celkom priaznivom pomere. Majú tak pomerne priaznivé aminokyselinové spektrum, vďaka čomu sú vysoko kvalitným a plnohodnotným zdrojom rastlinných bielkovín. Tak sa určite nestratia v jedálničku žiadneho vegána.

Mikroživiny obsiahnuté v chia semienkach

Chia semienka sú bohaté na niekoľko minerálov, spomedzi ktorých majú obzvlášť vysoký obsah fosforu, magnézia, draslíka, vápnika, mangánu a selénia.

Fosfor prispieva k zdraviu kostí a tkanív. Magnézium je minerál, ktorý telo nevyhnutne potrebuje pre základné funkcie a udržanie optimálneho zdravia. Hrá dôležitú úlohu pri správnom fungovaní nervovej sústavy a tiež svalstva. Nedostatok magnézia sa môže prejaviť zvýšenou únavou, zmenami nálad, zhoršenou schopnosťou sústredenia či svalovými kŕčmi. Draslík je nevyhnutný pre mnoho procesov v tele, vrátane správnej funkcie nervového systému, svalov aj obličiek. Vápnik je zas nevyhnutný pre kosti a svalstvo. Mangán sa podieľa na energetickom metabolizme a imunitnej funkcii,zatiaľ čo selén je nevyhnutný pre tvorbu hormónov štítnej žľazy a reguláciu zápalových procesov v tele.

Chia semienka tiež obsahujú železo a zinok, no telo ich môže horšie vstrebávať kvôli obsahu kyseliny fytovej.

Chia semienka sú tiež bohatým zdrojom polyfenolov, a teda antioxidantov. Obsahujú napríklad už spomínaný kvercetín, ale aj rutín, kyselinu chlorogénovú či kyselinu kávovú, ktoré v tele bojujú proti voľným radikálom.

Využitie chia semienok

Okrem prínosov pre naše zdravie sú chia semienka vítaným spestrením aj v kuchyni. Vďaka neutrálnej chuti si dokonale rozumejú so všetkými druhmi potravín a ich neobvyklá gélová konzistencia sa postará o žiaduci wow efekt.

Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať. Chia semienka potom môžete aj tepelne upravovať, ale najviac živín si zachovávajú za studena.

Chia semienka a chudnutie

Možno ste sa už stretli s tvrdením, že chia semienka pomáhajú pri chudnutí. Toto tvrdenie je tak trochu pravda, ale aj nie. Ide skôr o fakt, že chia semienka majú vysoký obsah vlákniny a schopnosť absorbovať vodu. Určite to poznáte, keď ste dali chia semienka do vody či mlieka, tak ste mohli pozorovať, ako nabobtnali. Podobný proces sa deje aj v tele. Pri ich konzumácii zväčšia objem skonzumovaného jedla v tráviacom trakte, čo môže viesť k predĺženiu pocitu sýtosti a zníženiu príjmu potravy. Chia semienka teda môžu pomôcť predchádzať prejedaniu.

Avšak vo vedeckej komunite neexistujú štúdie, ktoré by vyslovene potvrdzovali priamy vplyv chia semienok na chudnutie. Navyše, tieto semienka obsahujú pomerne vysoké množstvo tukov a tým pádom sú aj kalorickejšie.

Ak je teda príjem chia semienok v miere a zakomponovaný do pestrého jedálnička, ktorý rešpektuje kalorický deficit, môžete nimi podporiť chudnutie vďaka obsahu vlákniny a zvýšenému pocitu sýtosti. Naopak, ak budete jesť príliš veľa chia semienok, môžete si navýšiť kalorický príjem, čo chudnutiu prospievať nebude.

Ako zaradiť chia semienka do jedálnička?

Ak ešte s konzumáciou chia semienok nemáte skúsenosti, začnite pomaly, aby malo vaše telo čas prispôsobiť sa. Uistite sa tiež, že máte dostatočný príjem vody. Semienka radšej pred konzumáciou nechajte nabobtnať, aby ste maximalizovali ich vlastnosti. Chia semienka, na rozdiel od ľanových, nie je potrebné pred konzumáciou pomlieť.

Zaradiť chia semienka do jedálnička sa dá rôznymi spôsobmi. Hodia sa na prípravu viacerých sladkých aj slaných dobrôt. Navyše, sú prirodzene bez lepku, čo z nich robí vhodnú potravinu aj pri bezlepkovej diéte,napríklad kvôli celiakii.

Môžete si z nich pripraviť chia puding, ktorý sa skvele hodí na raňajky či ako sladká bodka za obedom. Chia puding sa dá pripraviť na mnoho rôznych spôsobov. Základ spočíva v namočení chia semienok do rastlinného či klasického mlieka. Skombinujte 4 polievkové lyžice chia semienok s jedným pohárom mlieka, pridajte sladidlo podľa vlastného výberu a nechajte chia odpočinúť v chladničke na zopár hodín, ideálne cez noc. Semienka krásne nabobtnajú a vytvoria konzistenciu podobnú pudingu. Ten si potom môžete dochutiť čerstvým alebo sušeným ovocím, sladkým sirupom či orieškami.

Chia semienka sú tiež veľmi obľúbené u vegánov alebo ľudí, ktorí preferujú rastlinné alternatívy, pretože sa dajú skvele využiť ako náhrada vajec do pečených receptov. Na náhradu jedného vajíčka môžete zmiešať jednu až dve lyžice chia semienok s aspoň troma lyžicami vody. Nechajte ich odstáť na 10 až 15 minút, kým nevytvoria gélovú hmotu. Potom túto hmotu môžete použiť v recepte namiesto vajec.

Z chia semienok si môžete pripraviť aj rýchly domáci chia džem z čerstvého bobuľového ovocia, ktorý sa bude skvele hodiť napríklad k palacinkám. Ovocie uduste v hrnci, kým nezmäkne a nepustí šťavu. Tak k nemu pridajte sladilo podľa vášho výberu a chia semienka. Nechajte odstáť, kým džem nezhustne.

Využitie chia semienok sa týmto ale nekončí. Tu sú ďalšie tipy na to, ako zakomponovať chia semienka do vášho jedálnička:

do vody, čaju či džúsu
do domácej limonády
do smoothies
do domácej granoly
do praženice
ako chrumkavá posýpka na mäso či ryby
do cesta na pizzu
do šalátových dresingov
do polievok a omáčok na zahustenie
do domácich proteínových tyčiniek
do palaciniek či waflí

Najlepšie recepty s chia semienkami

Chia semienka sú superpotravinou nabitou mnohými prospešnými živinami. Optimálna konzumácia chia semienok môže pomôcť zvýšiť príjem zdravých tukov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, čo sa môže odzrkadliť na zlepšení mnohých funkcií v tele. Chia semienka môžu pomôcť regulovať hladinu glykémie, podporiť srdcovo-cievne zdravie, zlepšiť trávenieči znížiť hladinu LDL cholesterolu. Môžu tiež pomôcť pri chudnutí, pretože vďaka obsahu vlákniny predĺžia pocit sýtosti a zabránia tak prejedaniu. Dôležité je však konzumovať ich v optimálnej miere, aby nedochádzalo k nežiaducim efektom.