pl-9 najlepších cvikov na stehná a lýtka

2024-03-21

Kto by nemal záujem o pevnejšie, robustnejšie alebo esteticky tvarované stehná a lýtka? Práve tieto časti našich nôh formujú ich tvar a objem. Zároveň zohrávajú kľúčovú úlohu v každodennom pohybe, najmä pri chôdzi a udržiavaní rovnováhy. Preto je dôležité pri tréningu venovať im dostatočnú pozornosť.

Lýtka sú často prehliadanou časťou tela počas tréningu, čo môže viesť k nerovnomernému rozloženiu svalovej hmoty na dolných končatinách. Navyše, lýtka predstavujú centrum dynamického výkonu dolných končatín, a to najmä pri skokoch, behu, cyklistike, chôdzi po schodoch alebo stúpaní do kopca. Po ich posilnení budete schopní pohybovať sa rýchlejšie a efektívnejšie. Veľkosť lýtok je výrazne ovplyvnená genetikou, ale to neznamená, že by ste nemali poskytnúť tejto časti svojho tela dostatočnú pozornosť. Aj keď nebudete hneď dosahovať rozmery lýtok ako vrcholoví kulturisti, to nie je nutne váš cieľ, pokiaľ neaspirujete na titul Mr. Olympia. V tréningu sa najlepšie kombinujú cviky na stehná, a preto sme sa rozhodli združiť ich spolu v dnešnom článku.

Ako trénovať stehná a lýtka?

Svaly stehien a lýtok síce posilňujeme pri bežných aktivitách, ako je beh alebo chôdza hore schodmi, pre svoj rast a posilnenie však potrebujú poriadny impulz. To najlepšie dosiahnete dobre zvolenými cvikmi v posilňovni na strojoch, s jednoručkami alebo osou. Samozrejme, v prvom rade je potrebné naučiť sa cvik vykonávať technicky správne a až potom postupne zvyšovať záťaž podľa toho, ako budete postupne silnieť.

Tréning stehien a lýtok by mal rovnako ako každý iný začať zahriatím a rozcvičkou. Svaly tým pripravíte na záťaž a znížite tak aj riziko zranenia.

9 najúčinnejších cvikov na stehná a lýtka

Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte hlavné svalové skupiny stehien v podobe štvorhlavého stehenného svalu, známeho aj ako kvadriceps, dvojhlavého stehenného svalu, teda hamstringu, a tiež vnútornú stranu stehien. Vďaka cvikom na lýtka samozrejme precvičíte aj trojhlavý sval lýtkový.

Tieto cviky sa hodia do posilňovne, ale ak máte doma os s kotúčmi, jednoručku, kettlebell alebo napríklad powerbag, zvládnete ich aj v pohodlí domova.

Pri každom cviku sa sústreďte na správne vykonanie a aktiváciu stredu tela. Ak chcete podporiť stabilitu kolien, použite na ne neoprénové bandáže. Pri ťažkých drepoch alebo mŕtvych ťahoch sa vám zase môže hodiť opasok na cvičenie, ktorý spevní stred tela a spodnú časť chrbta.

1. Drep na multipresse (Smith Machine Back Squat)

Východisková poloha: Nastavte si os do vhodnej výšky (pod úroveň ramien) a naložte na ňu kotúče podľa svojich silových schopností. Postavte sa pod os s chodidlami zhruba na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju obomi rukami vedľa ramien, pričom lakte musia smerovať nadol. Pootočením osi uvoľnite bezpečnostné háky.
Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali ste sa z tejto pozície zdvihnúť. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os späť na stojan.

2. Hacken drep (Hack Squat)

Východisková poloha: Na posilňovacom stroji určenom na hacken drepy si naložte vhodnú váhu. Potom sa postavte na platformu, s chodidlami zhruba na šírku vašich bokov, oprite sa chrbtom o podložku a ramenami sa zaprite do príslušných opierok. Rukami sa chyťte rukovätí a uvoľnite bezpečnostné zarážky. Narovnajte sa, ale kolená nechajte mierne pokrčené.
Postup: Po nádychu urobte kontrolovane drep a potom sa tlakom chodidiel do platformy s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.

3. Leg press

Východisková poloha: Naložte si na leg press vhodné závažie. Potom si sadnite na lavicu, chrbtom sa oprite o opierku a rukami sa chyťte rukovätí vedľa tela. Potom zdvihnite nohy a chodidlá, ktoré držte na šírku bokov, a oprite sa o platformu. Pripravte sa na prvé opakovanie a uvoľnite bezpečnostné zarážky.
Postup: Pomaly pokrčte kolená a spúšťajte platformu k sebe. Až budete mať kolená takmer vedľa hrudníka, s výdychom zatlačte chodidlami do platformy. Pokračujte až do tej fázy, keď budete mať takmer prepnuté nohy. Dávajte pozor na to, aby sa vám chrbát nezdvíhal z podložky. Potom hneď nadviažte ďalším opakovaním.

4. Predkopávanie (Leg Extension)

Východisková poloha: Nastavte si na stroji vhodnú záťaž. Potom sa posaďte, oprite sa chrbtom a členky zaháknite za holenný oporný valec. Ten si môžete podľa konkrétneho stroja nastaviť do výšky a polohy podľa vašich preferencií. Rukami sa chyťte rukovätí vedľa tela.
Postup: S výdychom a aktiváciou svalov prednej strany stehien narovnajte nohy. V hornej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Chrbát sa snažte držať celý čas pritlačený k opierke. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.

5. Zakopávanie na stroji v ľahu (Machine Lying Leg Curl)

Východisková poloha: Nastavte si na stroji vhodnú váhu. Potom si ľahnite bruchom na lavicu a nohy zaprite o oporné valce, aby boli medzi lýtkom a pätou. Tie si môžete v závislosti od konkrétneho stroja nastaviť do výšky a polohy podľa vašich preferencií. Rukami sa chyťte rukovätí.
Postup: S výdychom a aktiváciou svalov zadnej strany stehien pritiahnite päty k zadku. V tejto pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri natiahnutí nôh však neprepínajte kolená úplne. Hneď nadviažte ďalším opakovaním. Panvu sa snažte udržať celý čas pritlačenú k podložke a neprehýbajte sa v chrbte.

6. Sumo mŕtvy ťah (Sumo Deadlift)

Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi, s chodidlami vo väčšej vzdialenosti, než je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo užšia.
Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a potom plynule aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne nadviažte ďalším opakovaním.

7. Výpony na stroji (Machine Calf Raises)

Východisková poloha: Naložte si na stroj vhodnú váhu. Postavte sa špičkami chodidiel na platformu tak, aby päty presahovali cez ňu. Ramenami sa zaprite do opierok. Telo je celý čas vzpriamené.
Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a celým telom tak zatlačte do ramenných opierok. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.

8. Výpony s jednoručkou (Dumbbell Calf Raises)

Východisková poloha: Posaďte sa na lavicu s rovným chrbtom a chodidlami približne pod kolenami. Vezmite si 2 jednoručky a položte ich na výšku, kotúčovou časťou tesne nad kolená. Celý čas činky jemne pridržiavajte rukami.
Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu, môžete si pod špičky chodidiel položiť nízky schodík.

9. Výpony s osou (Barbell Calf Raises)

Východisková poloha: Nastavte si os do vhodnej výšky (pod úroveň ramien) a naložte na ňu kotúče podľa svojich silových schopností. Postavte sa pod os, uchopte ju zo strán obomi rukami a zdvihnite ju zo stojanu. Urobte krok vzad.
Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním.

Ďalšie cviky na spodnú polovicu tela nájdete v článku 14 efektívnych cvikov s vlastnou váhou.

Ako na efektívny tréning stehien?

Viac o tom, na čo si dať pozor pri tréningu stehien, sa dozviete vo videu.

Ak sú vypracované stehná a lýtka vaším cieľom, urobíte dobre, keď do tréningu zaradíte cviky z dnešného článku. Rôzne varianty drepov, mŕtvych ťahov, predkopávania i zakopávania sú ideálne na precvičenie prednej, zadnej aj vnútornej strany stehien. Výpony s osou alebo na stroji sú zase nevyhnutné na budovanie sily a hmoty lýtok. Nezabudnite však pri cvičení dbať na správnu techniku, ktorá vám prinesie najlepšie výsledky. Tie zároveň podporte aj kvalitnou stravou a dostatočnou regeneráciou.